东方网记者刘辉1月29日报道：你在家躺了几天了？

近日网友发起了#在客厅都能干什么#热搜，还有发问“在床上躺久了不舒服？别怕，还可以在地毯上躺着。”

甚至编出段子：如果你出现浑身乏力和酸痛，别怕！是你在床上躺太久了，起来走走就好了。

今天记者整合上海教委指导意见并联系上海市体院，多位专家推荐多个居家锻炼方式，帮您在家不囤脂肪，还可以预防病痛。

一：学生版

上海市教委教研室：七项居家体育运动

第一项：体能——传递快乐

在家中空旷的地方开展活动，平躺在地上，选择容易夹取的轻物（袜子等）进行传递，传递的方法是脚夹取物品传递给手，也可以反向完成。

第二项：跑——跑的辅助练习

练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。

第三项：攀登与爬越——穿越障碍网

活动说明：活动以发展身体协调性为主，同时提升亲子互助能力。

选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，使用绳子或线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网，中学生场地设置的难度应大于小学生。

第四项：跳跃——跳房子

在家中空旷的地方开展活动，用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子。

第五项：投掷——神投手

在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放塑料空瓶子等器材，作为投掷所需的目标物。手持小纸团，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准。

第六项：体操——跳短绳

选择层高足够、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至五年级练习1分钟单脚交换跳短绳。

第七项：球类——足篮排乒羽网

在家中空旷的地方开展活动，足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。

最后，还要提醒同学们，在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。

二：成年人版

上海体院运动康复学博导王雪强推荐：五个运动处方

老年人群或免疫功能较差的人群被新型冠状病毒感染后，病情进展相对更快，严重程度更高。且这次疫情的流行病学发现，老年人群和免疫功能较差的人群更易感染新型冠状病毒。

1. 成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动（如慢跑、有氧操、爬楼梯等）, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动（如快跑、跳绳、高抬腿、俯卧撑、跳跃击掌等）, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4. 每周至少应有2天进行大肌群的力量锻炼。

5. 因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的人群, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。

老年人和中青年人均可通过规律的运动提高身体免疫力和其他身心健康，抵御病毒感染。免疫力被提高了，即使被新型冠状病毒感染后，病情进展可能相对慢，严重程度相对低。

三：普通市民版

上海体院运动防治慢病组推荐：宅家也能预防脊椎病

无论你是坐着还是躺着，长时间看手机通常会带来颈腰酸痛，浑身乏力，头痛不适等多种症状。可完成一套颈胸腰椎保健操，轻松甩开长时间久坐带来的身体不适，预防脊椎病。

动作一 ：穿针引线，胸椎旋转

四点支撑位，一手支撑，一手如视频中所示，将手穿过身体，拉到对侧，促使胸椎进行左右旋转活动。每侧15次，重复3组。

动作二 ：蛇式伸展

俯卧位，双手手掌打开，掌心朝下，拇指平齐下颌。手掌用力，推起上半身。此时骨盆应尽可能贴于地面。保持呼吸，切勿憋气。在伸展的末端可保持5秒，重复10次为一组，进行2-3组练习。

动作三 ：浴巾卷/泡沫轴胸椎伸展

仰卧位，双手抱在颈后，将泡沫轴放置于胸椎上，臀部坐在地上，放松吐气，使胸椎后伸。该动作可重复10-15次/组，换一个部位后继续进行10-15次练习。每个部位2-3组。如果家里没有泡沫轴，也可以使用卷紧的毛巾卷代替。

动作四 ：牵伸胸大肌

站立位，呈弓步，手掌及前臂放置于门框或墙面。躯干向对侧旋转，感受胸前的牵伸感即可，保持15-30秒，左右交替，进行2-3组牵伸。

动作目的：长时间久坐久卧拿手机，胸前肌肉紧张，可通过该拉伸动作缓解。

动作五 牵伸斜角肌

站立位，一侧手背身后，头轻轻侧屈向对侧，另一只手压住头部侧方，轻微加力，感受到颈部侧面肌肉的拉伸感即可，保持15-30秒，左右交替，进行2-3组牵伸。

四：专业健身指导

上海体院体训博士研究生推荐：徒手训练方法

猫式伸展

准备姿势：身体爬于垫面，保持好肢体四个90°（即大腿与小腿之间90°、大腿与躯干90°、躯干与大臂90°、手臂与地面90°），并且肢体在初始阶段尽可能的处于放松状态。

动作轨迹：

开始练习时腰腹部放松向下，躯干部分（脊椎）向下凹陷，直到最大幅度为止（初始动作）。然后伴随着深呼吸慢慢收缩腰腹部的肌肉让躯干向上抬起，直到达到顶峰状态（结束动作），这时一定要注意，要使全力让自己的臀部、腹部腰背部的肌肉完全收缩。

呼吸方式：

躯干向下放松吸气，向上收缩呼气。在动作结束时（到达顶峰状态）尽量将体内的气体通过深呼吸呼出体外，使腹部的肌肉达到极度的收缩状态。

注意事项：（1）在做准备姿势时两肘关节避免超伸。（2）在向上抬起的过程集中自己的注意力，尽量感受自己脊椎骨的位置改变以及腹部内层肌肉收缩变化。（3）热身动作次数最少8次，动作速度由慢递增至快，在最后一次达到最快速度，充分的调动腰腹部内层肌肉的兴奋性。（4）保持肩胛的稳定性

俯卧挺身

准备姿势：俯身爬于垫面，躯干、大腿面尽自己最大努力向上抬起，两侧手臂自然放于身体两侧，躯干背部、臀部肌肉尽力收缩，两侧大腿、脚后跟尽力合并在一起，两脚尖向外打开。

2．动作轨迹：静态动作。

3．呼吸方式：横向呼吸法。

4．注意事项：

禁止憋气；在练习的过程中需保持中下斜方肌、腰背部肌肉、臀大肌以及大腿内侧的肌肉处于全力收缩状态。（俯卧挺身）

侧身腹桥支撑（静止、静止抬腿）

准备姿势：单侧肘关节支撑于垫面，确保良好基本姿态的保持，抬头挺胸。同样，在进行动作时要求髋关节向身体的前侧微微倾斜，保持良好的身体形态。

动作轨迹：静态动作。

呼吸方式：横向呼吸法。

注意事项：在进行训练时避免出现躯干部位出现倾斜的现象；头部处于身体的中间位，禁止低头等动作。保持良好的身体重心以及正确的基本身体形态。两侧分别进行练习。

以上训练动作的持续时间大家依据自己的实际情况而定，大致以1分钟左右为宜。当然，牛人除外......

提醒：非常时期进行适量的体育锻炼不仅能增强代谢少长膘、提高免疫力，而且也能调节和改善生理和心理状态。

不过锻炼也不能盲目、不能过量，否则效果会适得其反，降低自身免疫力。每次锻炼时间控制在一小时左右，自我体感无明显不适即可。

媒体链接：https://n.021east.com/pnews/1580270083010525

[责任编辑/董杨华]