今年的春节，为预防新冠状病毒肺炎，大多数人选择呆在了家里，不知不觉，看电视、睡觉成了主要的生活方式。对此，上海体育学院博士生导师高炳宏教授提醒，抵抗病毒，勿忘健身锻炼，增强自身免疫力才是关键。当下，面对疫情，人们有必要安排一些居家室内运动，合理控制运动量与强度，可调身、调心，提升免疫能力，促进健康水平，抵御病毒入侵。

现在没办法去健身房，那么在家里有什么合适的运动方式呢？高炳宏介绍，我们在家里，可以选择一些力量练习，如俯卧撑、平板支撑、半蹲、深蹲等，也可以选择一些简单的抗阻力量训练，如哑铃、拉力带、弹力带等；还有有氧心肺耐力练习，可以选择室内高抬腿原地走、有氧操、瑜伽等；室外（居民小区某些区域）可选择爬楼梯、慢跑、间歇性跳绳等。

运动量、强度建议如下：每周有规律进行运动2-4次，每次至少40—60分钟，运动时心率控制在150次/分钟以下；运动方式可选择力量练习（至少20分钟）+有氧心肺耐力运动（至少20分钟）。锻炼原则：选择适合自身的运动方式，坚持循序渐进的原则；依据自己自身身体状况，合理排运动量和强度，宁小勿大；运动前后要进行积极地准备活动和拉伸、按摩放松，运动前、中、后要积极补水，坚持少量多次原则。

高炳宏表示，居家锻炼的原则应掌握好，有以下几个方面：选择适合自身的运动方式，坚持循序渐进的原则；依据自己自身身体状况，合理排运动量和强度，宁小勿大；运动前后要进行积极地准备活动和拉伸、按摩放松，运动前、中、后要积极补水，坚持少量多次原则。

锻炼的注意事项：一是养成规律的生活方式和运动习惯，避免久坐、久卧的姿势，时常调整身体姿势；二是培养合理营养膳食摄入，避免暴饮暴食；三是有意识的控制低头玩手机的时间，特别是锻炼时不要看手机，摆脱低头族，赶走颈椎病；四是在家久坐时，有意识的定时重复做伸懒腰的动作，调整身体姿势，可缓解疲劳，预防肩关节损伤；五是注意避免身体左右两边长时间不对称负重；六是利用生活中的休闲时间进行一些简单高效的功能性动作练习，如：点脚尖提踵举手练习；抬头深蹲+手臂推举练习；俯身支撑高抬腿练习。

高炳宏认为，人体随着年龄的逐渐增加，机体衰老程度不断加深，身体机能水平和体质健康状况逐渐下降，其中39岁至59岁的中年人体质健康衰退速率在加快，主要表现在两个方面，一是身体的体力活动量与强度明显下降，二是人体身体能量代谢能力明显不足。从而导致人体免疫能力降低，生病几率增加。对这部分人群，应时刻掌握这一点：合理锻炼，抵抗病毒。

新民晚报记者 张炯强

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